Świadome Odżywianie - Ewa Kałuska [KSIĄŻKA]

Spis treści: I. Pierwszy krok ku zmianie 9 II. Czego potrzebuje nasz organizm 13 III. Węglowodany, białka, tłuszcze 25 IV. Błonnik 33 V. Informacje o przyprawach, warzywach 39 VI. Budowa i działanie układu pokarmowego - krótka opowieść 49 VII. Jak, ile, kiedy, co? 59 VIII. Terapeutyczne oddziaływanie pokarmów 65 IX. Inny wymiar jedzenia 77 X. Naturalne, nienaturalne 87 XI. Co jeść, kiedy nie jemy mięsa 95 XII. ABC zasad zdrowego odżywiania 101 XIII. Relaks, pielęgnacja, oddech, ruch 105 XIV. Podróż do wnętrza - ćwiczenie twórczej wyobraźni 121 XV. Śmiech to zdrowie 125 XVI. Mens sana in corpore sano 129 XVII. Kilka słów o poście 133 XVIII. Oczyszczanie organizmu 145 XIX. Intuicyjne odżywianie 153 XX. Formularz do intuicyjnego odżywiania 157 XXI. Świadome odżywianie 161 Fragment: Węglowodany, białka, tłuszcze Powinniśmy dbać o to, aby w naszym codziennym jadłospisie znalazły się wszystkie składniki pokarmowe potrzebne do prawidłowego funkcjonowania nas jako całości. W naszym odżywianiu ważną rolę pełnią białka, tłuszcze i węglowodany. Nasz organizm, aby skorzystać z węglowodanów, białek i tłuszczów musi rozłożyć je na bardziej proste elementy: węglowodany - na cukry proste, białka - na aminokwasy, tłuszcze - na kwasy tłuszczowe. Węglowodany Węglowodany są związkami organicznymi składającymi się węgla, wodoru i tlenu. Bogatym ich źródłem jest cukier rafinowany, miód naturalny i sztuczny (smak słodki), produkty zawierające duże ilości skrobi - ziemniaki, mąka ziemniaczana, soczewica, sucha fasola, oraz produkty zbożowe - ziarna, mąka, kasze, makarony, pieczywo. Przy bardzo niskim spożyciu węglowodanów tłuszcze nie są całkowicie spalane. W takich warunkach metabolizm tłuszczu zachodzi szybciej niż tempo, w jakim nasz organizm może utylizować jego pośrednie produkty przemiany (ketony). Niedostateczna ilość glukozy w naszym pożywieniu prowadzi do nagromadzenia się ketonów w organizmie, co prowadzi do kwasicy. Słynne jest powiedzenie Lavoisiera, że tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów. Przyjmuje się, iż do prawidłowego przebiegu metabolizmu trzeba dostarczyć przynajmniej 100 g przyswajalnych węglowodanów na dobę. Z punktu widzenia żywienia węglowodany dzielimy na: - przyswajalne: utożsamiane z pojęciem węglowodanów, - nieprzyswajalne: błonnik pokarmowy. Błonnik pokarmowy spełnia doniosłą rolę w przewodzie pokarmowym człowieka. Jest on niejako szczotką fizjologiczną, absorbentem i wypełniaczem. Dzięki niemu możliwa jest stymulacja ruchów perystaltycznych jelit oraz ograniczenie czasu pasażu jelitowego, ułatwia on usuwanie niestrawionych resztek i szkodliwych substancji. Włókno pokarmowe w istotny sposób wpływa także na zarówno ilościowy, jak i jakościowy skład mikroflory jelita, gdyż jest pożywką dla drobnoustrojów. Inna klasyfikacja węglowodanów to ich podział w zależności od indeksu glikemicznego. Indeks glikemiczny - IG - to zdolność każdego węglowodanu do podwyższania poziomu glukozy we krwi. Im więcej glukozy pojawia się we krwi po spożyciu danego węglowodanu, tym wyższy jest indeks glikemiczny. Przetwarzanie produktów węglowodanowych zwiększa ich indeks. Np. ziemniaki surowe mają indeks glikemiczny równy 95, natomiast gotowane - 70; gotowana marchew - 90, surowa - 30. Podzielmy zatem węglowodany na dwie grupy: 1. o niskim indeksie glikemicznym, 2. o wysokim indeksie glikemicznym. Węglowodany o wysokim IG: maltoza - 110, glukoza - 100, smażone ziemniaki - 95, bułka - 95, piure ziemniaczane - 95, miód - 90, płatki kukurydziane popcorn - 85, cukier - 75, chleb z białej mąki - 75, płatki zbożowe z cukrem - 70, batoniki czekoladowe - 70, gotowane ziemniaki - 70, herbatniki - 70, kukurydza - 70, biały ryż - 70, ciemne pieczywo (barwione) - 65, makaron z białej mąki - 55. Węglowodany o niskim IG: chleb pełnoziarnisty lub z otrębami - 50, ryż brązowy - 50, płatki zbożowe pełnoziarniste bez cukru - 50, płatki owsiane - 40, pieczywo żytnie pełnoziarniste - 40, makaron z mąki razowej - 40, pieczywo razowe z pełnej mąki - 35, makaron z mąki z pełnego przemiału - 30, czekolada (o ponad 60-proc. zawartości kakao) - 22, fruktoza - 20. Spożywanie dużej ilości węglowodanów o wysokim IG powoduje duży wzrost poziomu glukozy we krwi. Do produktów o wysokim IG należą też alkohole, a także kukurydza i ziemniaki. Węglowodany o niskim IG to produkty, które organizm przyswaja jedynie częściowo, co wywołuje mniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi. Spożywając produkty o niskim IG dajemy odpocząć i zregenerować się trzustce.